Экономный, но здоровый рацион питания — насколько это возможно?

Автор: | 08.07.2015

Достаточно распространенным, но ошибочным убеждением большинства населения является то, что экономное питание не может быть полезным. Мол, для рациона здорового питания нужно покупать много дорогих продуктов — красная рыба, экзотические фрукты и ягоды круглый год, и тому подобное. Однако, для того, чтобы питаться здорово достаточно всего лишь сбалансировать свой рацион по содержанию питательных веществ. Это можно сделать и за счет привычных для нас продуктов — местные и сезонные овощи и фрукты, простое мясо и рыба, а не дорогих сортов. Все это можно сделать из тех продуктов, ежедневно находятся на нашем столе.

К тому же, если вы перестанете покупать различные закуски и сладости, полуфабрикаты из магазина — чего, конечно, требует здоровое питание — это позволит минимизировать ваши затраты на еду. Так же, как и соблюдение четкой диеты с запланированным меню.

Так, можно смело заверить, что здоровое питание всегда более экономным по беспорядочное потребление пищи, не задумываясь, что мы едим и не нормируя количество пищи. То есть, экономное питание не только может быть полезным, а и является таковым.

Каким должно быть дешевое, но здоровое питание?

  • Рацион должен быть достаточным по калорийности, содержащим белки животного и растительного происхождения, витамины и минералы. Что, в свою очередь, обеспечивают отсутствие голода.

  • В рационе питания рекомендуется заменить дорогие продукты на более дешевые, которые не уступают по содержанию основных питательных веществ, необходимых для организма человека.

Давайте сосредоточим внимание на основных группах продуктов, которые должны присутствовать в экономном здоровом рационе.

Мясные продукты

В рацион здорового питания (конечно если вы не вегетарианец) должно входить мясо! Отдавайте предпочтение мясу любых животных, особенно, птицы, как дешевому, но полноценным источникам белка и витаминов В6 и В12. Мясо должно быть без признаков испорченности, поражения опасными паразитами, которое прошло ветеринарную экспертизу. Максимально сократите потребление колбас, сосисок, сарделек, копченостей — как более дорогих продуктов, которые, к тому же, не содержат достаточного количества животного белка. Не используйте магазинные полуфабрикаты. Они в 2-3 раза дороже домашних аналогов, содержат много жира, соли, специй, пищевых добавок, большая часть мяса в них заменена на сою, крахмал и другие наполнители.

В сутки человеку достаточно 150-200 г мяса (в пересчете на сырой продукт), что вполне вписывается в концепцию дешевого экономного питания, но сбалансированного по питательным веществам.

Рыбные продукты

Рыбные продукты

Потребляйте в пищу любую свежую пресноводную, морскую и океаническую рыбу, охлажденную или замороженную — конечно, без признаков испорченности, поражения паразитами, и которая прошла ветеринарную экспертизу. Предпочтение отдавайте жирной рыбе как источнику полиненасыщенных жирных кислот, хорошо усваиваемого полноценного животного белка и микроэлементов (йод, селен, фосфор). Если вы сами ловите рыбу, то не забудьте ее тщательно обработать и подвергнуть достаточной термической обработке. Также, используйте другие морепродукты, съедобные водоросли.

В день рекомендуется съедать 100-150 г рыбы.

Чередуйте мясные и рыбные блюда — тем самым уменьшая затраты на каждую группу продуктов и, конечно, разнообразя рацион.

Яйца

Это один из самых доступных белковых продуктов. Яйца содержат легкоусвояемый полноценный животный белок, лецитин, каротины и каротиноиды, жирорастворимые витамины А и D. Так же яйца можно пить сырыми.

Для взрослого здорового человека или ребенка рекомендуется потреблять 1 яйцо в день. А людям с повышенным уровнем холестерина в крови стоит ограничить количество яиц в рационе до 2-3 раз в неделю. Очень полезные перепиленные яйца.

Перепиленные яйца

Овощи, фрукты, зелень, картофель

Эта группа продуктов — источник клетчатки, пектина и других растительных волокон, а также, витаминов и минеральных веществ. Предпочтение, в условиях экономии, следует отдавать дешевле и доступнее овощам — сезонным и местным (морковь, свекла, капуста, репчатый лук, репа, редька, редис, чеснок).

Ограничьте потребление экзотических и импортных овощей и фруктов. Их можно вполне заменить яблоками, грушами, ягодами, сухофруктами и даже замороженными овощами. Ранние овощи и зелень, выращенные в закрытом грунте, как правило, содержат повышенное количество нитратов, рядом с катастрофически низким содержанием нутриентов. А цены на них выше.

Осенью, когда овощи и фрукты стоят дешево, очень удобно и выгодно сделать домашние заготовки, используя различные методы консервации, соления и квашения. В такой продукции витамины сохраняются достаточно хорошо (20-50%).

По поводу картофеля — содержание в нём витамина С при хранения снижается, однако большинство людей ест картошку едва ли не каждый день — так, именно этот овощ является источником витаминов и микроэлементов — она ​​доступным продуктом для подавляющего большинства населения.

Потребление овощей и фруктов должно составлять 450-500 граммов ежедневно.

Молочные продукты

Молочные продукты необходимо включать в рацион ежедневно (1 л молока или кисломолочных напитков, любые сыры — в пересчете на 1 л молока). Это источник, того же самого, полноценного животного белка, а также, почти единственный источник усваиваемого кальция. Некоторые молочные продукты, обогащенные бифидо- и лактобактериями, обеспечивают организм про- и пребиотиками, которые нормализуют микрофлору кишечника. В критических ситуациях молоко в сочетании с хлебом могут некоторое время быть даже единственными продуктами питания, которые уберегут организм от белково-калорийной недостаточности.

Молочные продукты

Хлеб и мучные изделия, крупы, бобовые, макароны

Все эти продукты являются социально значимыми и уникальными по своему химическому составу продуктами. У них есть растительных белков, жиров, крахмалу, витаминов группы В, микроэлементы.

В сутки рекомендуется потреблять от 200 до 500 г хлеба, в зависимости от физических нагрузок и состава рациона и целом.

Сухари с хлебаНе забывайте включать в рацион бобовые (не менее 1 раза в неделю). Они (горох, фасоль, бобы) содержат необходимые серосодержащие аминокислоты, растительный белок, микроэлементы. Соя богата биофлавоноидами, фитогормоны и другие биологически активные вещества.

Вся эта группа продуктов доступна по цене. Крупы и макароны легко развариваются и увеличиваются в объеме, создавая ощущение сытости. Также, они полезны при гастритах, колитах и ​​других заболеваниях пищеварительного тракта.

Кондитерские изделия

Кондитерские изделия и сахар отличаются высокой калорийностью. В то же время, их калории можно назвать пустыми, поскольку в этих продуктах мало, или совсем нет белков, витаминов и микролементив. Отдавайте предпочтение шоколаду, халве и другим сладостям с орехами, мармеладу, зефиру. Цена таких десертов, часто, ниже цены кремовых пирожных и тортов, а польза — больше.

Общее количество сахара и сладостей в сутки не должна превышать 100 г.

Жиры

В пищу необходимо включать различные жиры — все они имеют совершенно разных состав и не могут заменить друг друга. Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое, льняное) — отличные источники полиненасыщенных жирных кислот омега-3, омега-6 и омега-9. В этих маслах, также содержатся лецитин, витамин Е и каротин.

Рекомендуемая ежедневная доза — 30-40 г.

Молочный жир (сливочное масло, сметана) — источник лецитина, витаминов А и D. Он содержит насыщенные жирные кислоты, которые способствуют накоплению в крови липопротеинов низкой плотности, холестерина и развитию атеросклероза.

Рекомендуемое количество таких жиров, которая должна присутствовать в ежедневном рационе — 30-40 г, она не должна превышать дозу в 80-100 г.

Перевод с сайта http://harchi.info/