Что надо есть чтобы понизить сахар в крови? [Ответ гастроэнтеролога]

Короткий ответ

Есть несколько вещей, которые вы можете съесть, чтобы снизить уровень сахара в крови. Некоторые хорошие варианты включают в себя:
-Овес
-Ячмень
-Бобы
-чечевица
-Нут
-Ягоды
-Корица
-Орехи
-Семена
-Жирная рыба
-Авокадо
-Оливковое масло первого отжима
-Темный шоколад^[1]

Введение

Если вы хотите снизить уровень сахара в крови, есть определенные продукты, которые вы должны есть, и других, которых следует избегать. Диета может играть большую роль в уровне сахара в крови, и углеводы, белки и жиры оказывают влияние. Вот что вам нужно знать, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Продукты, которые можно есть, чтобы снизить уровень сахара в крови

Когда дело доходит до уровня сахара в крови, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. Продукты с высоким содержанием сахара, рафинированные углеводы и вредные жиры могут вызвать скачок уровня сахара в крови. С другой стороны, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Некоторые отличные продукты, которые можно есть для снижения уровня сахара в крови, включают:
1. Листовые зеленые овощи: шпинат, капуста и другая листовая зелень отлично подходят для контроля уровня сахара в крови. В них мало углеводов и калорий, но много клетчатки и питательных веществ.
2. Цитрусовые: апельсины, лимоны и другие цитрусовые также отлично подходят для контроля уровня сахара в крови. Они богаты клетчаткой и витамином С, и они могут помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови.
3. Фасоль и бобовые. Фасоль и бобовые — еще один отличный вариант для контроля уровня сахара в крови. Они богаты клетчаткой и белком и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
4. Орехи и семечки. Орехи и семечки — отличный источник полезных жиров, клетчатки и белка. Они могут помочь контролировать уровень сахара в крови и заставить вас дольше чувствовать себя сытым.
5. Цельные зерна. Цельные зерна — отличный источник клетчатки и других питательных веществ. Они могут помочь контролировать уровень сахара в крови и заставить вас дольше чувствовать себя сытым.
6. Жирная рыба. Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот. Они могут помочь контролировать уровень сахара в крови и уменьшить воспаление.
7. Авокадо. Авокадо — отличный источник полезных жиров. Они могут помочь контролировать уровень сахара в крови и заставить вас дольше чувствовать себя сытым.
8. Яйца. Яйца — отличный источник белка и других питательных веществ. Они могут помочь контролировать уровень сахара в крови и заставить вас дольше чувствовать себя сытым.
9. Йогурт. Йогурт — отличный источник белка и кальция. Это может помочь контролировать уровень сахара в крови и уменьшить воспаление.
10. Ягоды. Ягоды являются отличным источником клетчатки и антиоксидантов. Они могут помочь контролировать уровень сахара в крови и уменьшить воспаление.^[2]

Продукты, которых следует избегать, если вы хотите снизить уровень сахара в крови

Если вы хотите снизить уровень сахара в крови, вам следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием сахара. Сюда входят конфеты, пирожные, печенье и другие сладости. Вам также следует избегать обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов, так как они могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Вместо этого сосредоточьтесь на свежих овощах, фруктах и ​​постном белке. Эти богатые питательными веществами продукты помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови.^[3]

Как диета влияет на уровень сахара в крови

Определенные продукты могут помочь снизить уровень сахара в крови. К ним относятся продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, бобовые и овощи. Другие продукты, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови, включают нежирные белки, такие как рыба и птица, и полезные жиры, такие как оливковое масло.^[4]

Роль углеводов в уровне сахара в крови

Углеводы необходимы для контроля уровня сахара в крови, потому что они расщепляются на глюкозу, которая затем используется организмом для получения энергии.
Углеводы бывают двух видов — простые и сложные. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах, таких как конфеты и пирожные, а сложные углеводы — в крахмалистых продуктах, таких как хлеб и макароны.
Употребление сложных углеводов — лучший способ снизить уровень сахара в крови, потому что они медленно расщепляются и выбрасываются в кровоток, что предотвращает скачки уровня сахара в крови.^[5]

Роль белка в уровне сахара в крови

Диета с высоким содержанием белка может помочь снизить уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину и создания чувства сытости. Белок также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя выброс сахара в кровоток.^[6]

Роль жира в уровне сахара в крови

Жир играет важную роль в уровне сахара в крови. Он помогает регулировать скорость всасывания сахара в кровь. Жир также помогает замедлить выброс сахара в кровь, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.^[2]

Заключение

Есть определенные продукты, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови. К ним относятся овес, ячмень, бобы, чечевица, нут, ягоды, корица, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливковое масло первого отжима и темный шоколад. Употребление этих продуктов может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить скачки.

Источники

1. https://curalife.com/blogs/blog/tips-for-a-healthier-pasta-for-type-2-diabetics
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
3. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm
4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323529
5. https://kidshealth.org/en/parents/sugar.html
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14522731/