Перейти к содержимому

Сколько нужно есть на завтрак? [Объяснение]

Сколько нужно есть на завтрак?

Короткий ответ

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует начинать день со здорового завтрака, включающего белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Здоровый завтрак может помочь вам контролировать свой вес, улучшить настроение и повысить уровень энергии.[1]

Введение

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, не задумываетесь о том, сколько вы должны съесть на завтрак. Но оказывается, есть несколько очень веских причин обратить внимание на калорийность завтрака.
Во-первых, здоровый завтрак может помочь вам похудеть. Исследования показали, что люди, которые завтракают, менее склонны к полноте, чем те, кто этого не делает.
И дело не только в похудении. Здоровый завтрак также может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний, диабета и других проблем со здоровьем.
Итак, сколько калорий нужно съедать на завтрак? И какие продукты лучше есть на завтрак? Вот что вам нужно знать.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Количество калорий, которое вам нужно съесть на завтрак, зависит от ваших индивидуальных потребностей в калориях. В зависимости от вашего роста, веса, возраста и уровня активности вам может понадобиться от 400 до 600 калорий на завтрак. Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться меньше калорий на завтрак. И если вы пытаетесь набрать вес, вам может потребоваться больше калорий на завтрак.[2]

Какие продукты лучше всего есть на завтрак?

Существует много разных мнений о том, сколько нужно есть на завтрак и какие продукты лучше есть. Некоторые люди говорят, что вы должны съесть большой завтрак, в то время как другие говорят, что лучше позавтракать поменьше. Некоторые люди говорят, что на завтрак следует есть в основном белки и жиры, а другие говорят, что углеводы — лучший способ начать свой день. В конечном счете, вам решать, сколько вы хотите съесть на завтрак и какие продукты лучше всего подходят для вас. Тем не менее, вот несколько общих рекомендаций, которым вы, возможно, захотите следовать.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что вы должны съесть что-нибудь на завтрак, даже если это будет небольшой перекус. Это потому, что завтрак помогает ускорить обмен веществ в течение дня. Также рекомендуется завтракать в течение часа после пробуждения.
Что касается того, что есть на завтрак, то здесь есть множество вариантов. Кто-то предпочитает легкий завтрак, а кто-то предпочитает более сытную еду. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете съесть меньше завтрака. С другой стороны, если вы пытаетесь набрать вес, вы можете съесть больше на завтрак.
Некоторые люди считают, что на завтрак следует есть в основном белки и жиры, так как это поможет дольше сохранять чувство сытости. Другие считают, что вы должны есть в основном углеводы, так как это даст вам энергию на день. В конечном счете, вам решать, что вы хотите съесть на завтрак. Тем не менее, вы можете попробовать включить в свой завтрак смесь различных питательных веществ, чтобы помочь вам правильно начать свой день.[3]

Читайте  Можно ли есть творог при запоре? [Ответ гастроэнтеролога]

Сколько белка нужно есть на завтрак?

Сколько белка нужно есть на завтрак?

Белок является важным питательным веществом, которое помогает строить и восстанавливать ткани в организме. Кроме того, организму необходимо вырабатывать ферменты и гормоны. Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, бобы и орехи.
Количество белка, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, уровня активности и состояния здоровья. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Например, человеку весом 70 кг (154 фунта) потребуется 56 граммов белка в день.
Если вы пытаетесь похудеть или нарастить мышечную массу, вам может понадобиться больше белка. Американская ассоциация диетологов рекомендует от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм массы тела для людей, которые пытаются похудеть, и от 1,6 до 2,0 граммов на килограмм массы тела для людей, которые пытаются нарастить мышечную массу.
Итак, сколько белка нужно есть на завтрак? Это зависит от ваших индивидуальных потребностей, но хорошее эмпирическое правило — стремиться к 20-30 граммам белка. Это может быть сочетание источников пищи, таких как яйца, молоко, йогурт, орехи или мясо.[4]

Сколько жиров нужно есть на завтрак?

По данным Американской ассоциации диетологов, вы должны получать от 20 до 35 процентов своих ежедневных калорий из жиров. Это означает, что если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вы должны стремиться к 44-78 граммам жира в день. Когда дело доходит до завтрака, стремитесь к еде, которая содержит от 10 до 35 граммов жира. Это поможет вам оставаться в рамках общего ежедневного потребления жиров, а также обеспечит вас энергией, необходимой для начала дня.[5]

Сколько углеводов нужно есть на завтрак?

Сколько углеводов нужно есть на завтрак?

Сколько углеводов нужно есть на завтрак?
На этот вопрос сложно ответить, так как он зависит от многих факторов, таких как ваш возраст, вес, уровень активности и цели в отношении здоровья. Тем не менее, большинство экспертов рекомендуют получать 25-30% ваших ежедневных калорий из углеводов. Это соответствует примерно 200-300 граммам углеводов в день для человека, потребляющего 2000 калорий в день. Итак, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вы должны стремиться к 50-60 граммам углеводов на завтрак.[6]

Читайте  Почему нельзя есть творог на завтрак? [Факты]

Какие есть идеи для здорового завтрака?

Идеи здорового завтрака включают в себя употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, а клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови. Некоторые хорошие продукты, богатые белком, которые можно есть на завтрак, включают яйца, йогурт, орехи и семена. Хорошими источниками клетчатки являются фрукты, овощи и тосты из цельного зерна.[7]

Заключение

Заключение

Важно завтракать каждый день, и в этом есть много преимуществ. Завтрак помогает ускорить метаболизм и дает энергию на весь день. Также рекомендуется завтракать в течение часа после пробуждения. Решая, сколько есть на завтрак и что есть, важно учитывать свои индивидуальные потребности. Как правило, вы должны стремиться к 20-30 граммам белка и 50-60 граммам углеводов. Некоторые хорошие продукты, богатые белком, которые можно есть на завтрак, включают яйца, йогурт, орехи и семена. Хорошими источниками клетчатки являются фрукты, овощи и тосты из цельного зерна.

Источники

  1. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-to-make-breakfast-a-healthy-habit
  2. https://www.verywellfit.com/how-many-calories-should-i-eat-for-breakfast-3495378
  3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-breakfast-really-the-most-important-meal-of-the-day
  4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
  5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fat-grams/faq-20058496
  6. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
  7. https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/breakfast-ideas-for-diabetes/
nv-author-image

Александр Звягин

Врач высшей категории, доктор медицинских наук, профессор. Стаж 26 лет