Сколько нужно съедать на ужин? [Проверено]

Короткий ответ

На этот вопрос нет универсального ответа, так как количество пищи, которую вы должны съесть на ужин, зависит от таких факторов, как ваш возраст, уровень активности и вес. Тем не менее, Национальные институты здравоохранения рекомендуют взрослым потреблять от 2000 до 2400 калорий в день, поэтому здоровый ужин должен составлять около 500-600 калорий.^[1]

Введение

Сколько нужно есть на ужин? Это вопрос, который ежедневно задают себе многие люди. Каковы рекомендуемые суточные нормы для каждого макроэлемента? В среднем человек должен потреблять _____ калорий в день. В среднем человек должен потреблять _____ граммов белка в день. В среднем человек должен потреблять _____ граммов углеводов в день. В среднем человек должен потреблять _____ граммов жира в день. Каковы лучшие источники каждого макроэлемента?

В среднем человек должен потреблять _____ калорий в день.

В среднем человек должен потреблять 2000 калорий в день.^[2]

В среднем человек должен потреблять _____ граммов белка в день.

В среднем человек должен потреблять около 56 граммов белка в день. Однако это число будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, уровень активности и мышечная масса. Например, спортсменам и бодибилдерам может потребоваться больше белка, чем обычному человеку.^[3]

В среднем человек должен потреблять _____ граммов углеводов в день.

В среднем человек должен потреблять от 225 до 325 граммов углеводов в день.^[4]

В среднем человек должен потреблять _____ граммов жира в день.

Среднестатистический человек должен получать 20-35% своего ежедневного потребления калорий из жиров. Это составляет 44-78 граммов жира в день для диеты на 2000 калорий.^[5]

Каковы рекомендуемые суточные нормы для каждого макроэлемента?

Рекомендуемые суточные нормы (RDA) для каждого макронутриента следующие: белок 50-175 грамм; углеводы 225-325 грамм; и жира, 20-35 грамм. Эти суммы могут варьироваться в зависимости от возраста человека, уровня активности и других факторов.^[6]

Каковы лучшие источники каждого макроэлемента?

Сколько вы должны съесть на ужин, зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь набрать массу, вам нужно есть больше, чем если вы пытаетесь похудеть. Лучшие источники каждого макроэлемента также зависят от ваших целей. Если вы пытаетесь набрать массу, вам нужно есть больше белков и углеводов, а если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сосредоточиться на употреблении большего количества полезных жиров и клетчатки.^[7]

Заключение

Количество пищи, которую вы должны съесть на ужин, варьируется в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, уровень активности и вес. Тем не менее, Национальные институты здравоохранения рекомендуют взрослым потреблять от 2000 до 2400 калорий в день, поэтому здоровый ужин должен составлять около 500-600 калорий. Белки, углеводы и жиры — это три макроэлемента, из которых состоит наш рацион. Рекомендуемые суточные нормы (RDA) для каждого макронутриента следующие: белок 50-175 грамм; углеводы 225-325 грамм; и жира, 20-35 грамм. Эти суммы могут варьироваться в зависимости от возраста человека, уровня активности и других факторов. Лучшие источники каждого макроэлемента также зависят от ваших целей. Если вы пытаетесь набрать массу, вам нужно есть больше белков и углеводов, а если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сосредоточиться на употреблении большего количества полезных жиров и клетчатки.

Источники

1. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/2000-calorie-diet
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318617
5. https://healthyeating.sfgate.com/many-fat-grams-per-day-4137.html
6. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Appendix-E3-1-Table-A4.pdf
7. https://www.cnet.com/health/nutrition/count-your-macros-to-lose-weight-build-muscle-and-increase-energy/