Что нужно есть на ночь? [Проверено специалистами]

Короткий ответ

Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как диетические потребности у всех разные. Тем не менее, некоторые общие рекомендации заключаются в том, чтобы есть легкую и здоровую пищу на ужин, которая включает в себя нежирный белок, овощи и цельнозерновые продукты. Старайтесь не есть жирную, сладкую или обработанную пищу поздно вечером, так как это может привести к увеличению веса и нарушению режима сна.^[1]

Введение

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, проводите много времени, думая о том, что вам следует есть в течение дня. Но знаете ли вы, что то, что вы едите на ночь, также может повлиять на ваш сон? В этом посте мы поделимся некоторыми из лучших продуктов, которые можно есть для хорошего сна, а также некоторыми продуктами, которых следует избегать перед сном. Мы также расскажем о преимуществах режима сна и о том, как создать его, который будет работать на вас.

продукты, которые помогут вам лучше спать по ночам

Есть несколько разных вещей, которые вы можете сделать, чтобы лучше спать по ночам. Один из них — избегать употребления продуктов, которые не дают вам уснуть. Другой — есть продукты, которые помогут вам расслабиться и заснуть.
Некоторые продукты, которые не дадут вам уснуть, включают кофеин, шоколад и сладкие продукты. Эти продукты могут вызывать у вас чувство беспокойства и мешать заснуть.
Продукты, которые помогут вам расслабиться и заснуть, включают теплое молоко, овсянку и бананы. Эти продукты содержат триптофан, который является естественным успокаивающим средством.^[2]

закуски, которые идеально подходят для ночной тяги

Когда дело доходит до ночных перекусов, нужно учитывать несколько моментов. Во-первых, вы хотите выбрать что-то, что удовлетворит вашу тягу, не будучи слишком тяжелым или слишком легким. Во-вторых, вы должны выбрать перекус, который не будет мешать вам спать всю ночь. И в-третьих, вы хотите выбрать закуску, которая не испортит вам аппетит на завтрак на следующее утро.
С учетом сказанного, вот несколько идеальных закусок для ночной тяги:
1. Горсть орехов. Орехи являются отличным источником белка и полезных жиров, что делает их идеальными для утоления ночного голода. Просто не забудьте выбрать сорт, который не слишком калорийный.
2. Кусочек фрукта. Кусочек фрукта — отличный способ удовлетворить вашу тягу к сладкому, не переборщив. Кроме того, это хороший источник клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытым дольше.
3. Небольшая тарелка хлопьев. Маленькая миска хлопьев — идеальная закуска для ночного голодания. Он легкий, но сытный и не заставит вас спать всю ночь.
4. Ломтик тоста с арахисовым маслом. Тост с арахисовым маслом — это классическая закуска, которая идеально подходит для ночного голодания. Арахисовое масло содержит белок и полезные жиры, а тосты содержат сложные углеводы, которые помогают дольше чувствовать себя сытым.
5. Йогурт. Йогурт — отличный источник белка и кальция, которые помогают дольше чувствовать себя сытым. Кроме того, это хороший вариант, если вы ищете что-то более легкое.^[3]

продукты, которых следует избегать перед сном

Есть определенные продукты, которые следует избегать перед сном. К ним относятся сладкие продукты, жирные продукты и острые продукты. Употребление таких продуктов может привести к расстройству желудка и нарушению сна.^[4]

Преимущества режима сна

Есть много преимуществ в том, чтобы иметь ритуал перед сном. Это может помочь вам расслабиться после дня, расслабить тело и разум и подготовить вас к хорошему ночному сну. Это также может помочь вам проснуться утром, чувствуя себя отдохнувшим и полным энергии.
Некоторые люди считают, что легкая закуска перед сном помогает им лучше спать. Некоторые рекомендуемые закуски включают небольшую тарелку цельнозерновых хлопьев с молоком, ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом или йогурт.
Если у вас проблемы со сном, не ешьте большими порциями, не пейте напитки с кофеином и не тренируйтесь перед сном. Все эти действия могут нарушить ваш сон и затруднить засыпание.
Распорядок дня перед сном может помочь вам получить спокойный сон, который вам нужен, чтобы чувствовать себя лучше.^[5]

Лучшие продукты для хорошего сна

Есть несколько вещей, которые следует учитывать, когда вы думаете о том, что есть на ночь. Во-первых, важно есть легкий ужин. Прием тяжелой пищи непосредственно перед сном может привести к расстройству желудка и нарушению сна. Во-вторых, определенные продукты могут помочь улучшить сон. Продукты с высоким содержанием магния, такие как темная листовая зелень, могут помочь расслабить тело и улучшить сон. Другие продукты, улучшающие сон, включают бананы, киви и ромашковый чай. Наконец, важно избегать употребления кофеина перед сном. Кофеин может оставаться в организме до шести часов, поэтому лучше избегать его вечером.^[6]

Как создать режим отхода ко сну, который работает для вас

Если вы пытаетесь улучшить свой сон, первое, что вы можете сделать, это установить режим сна. Это означает ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, а также избегать кофеина и экранов в течение нескольких часов перед сном.
Не существует идеальной еды, которую можно есть на ночь, но есть несколько вещей, которые помогут вам лучше спать. Попробуйте перед сном перекусить легкими закусками, содержащими белки и углеводы. Это может помочь вам дольше спать и просыпаться более отдохнувшим.
Некоторые люди считают, что употребление травяного чая или прием добавок магния перед сном помогают им лучше спать. И если у вас проблемы с засыпанием, избегайте больших приемов пищи и употребления алкоголя перед сном.^[5]

Заключение

Однозначного ответа на вопрос, что следует есть перед сном, не существует, так как диетические потребности у всех разные. Тем не менее, некоторые общие рекомендации заключаются в том, чтобы есть легкую и здоровую пищу на ужин, которая включает в себя нежирный белок, овощи и цельнозерновые продукты. Старайтесь не есть жирную, сладкую или обработанную пищу поздно вечером, так как это может привести к увеличению веса и нарушению режима сна. Некоторые продукты, которые могут помочь улучшить сон, включают темную листовую зелень, бананы, киви и ромашковый чай. Наконец, важно установить режим сна, который включает отказ от кофеина и экранов за несколько часов до сна.

Источники

1. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Nutrition-needs-when-youre-over-65
2. https://health.clevelandclinic.org/foods-that-help-you-sleep/
3. https://casper.com/blog/healthy-late-night-snacks/
4. https://www.sleephealthsolutionsohio.com/blog/foods-avoid-before-sleep/
5. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults
6. https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-bed